Para Atletas

Para Atletas

El aumento de masa muscular se logra a través de diversos factores en los cuales destacan, una rutina efectiva de ejercicio, una nutrición balanceada y bien diseñada, y el uso de complementos alimenticios.

El aumento muscular se atribuye a todos estos factores, y en lo nutritivo, se debe a la ingesta integral de los alimentos, ya que no podemos atribuir ganancias a un solo nutriente.

Principalmente, nuestra alimentación se compone de 3 elementos clave que son los carbohidratos, proteínas y grasas. Estas conforman la energía que utiliza nuestro cuerpo para subsistir. Es por ello que son muy importantes en nuestra alimentación diaria.

Se dice que las proteínas son los blocks de la construcción de músculos porque contienen los aminoácidos que forman los tejidos musculares de nuestro cuerpo.

Aunque los carbohidratos, proteínas y grasas son todas fuentes de energía, son diferentes en la cantidad de energía que proporcionan y en la forma en que el cuerpo las aprovecha. La unidad de calor que utilizamos es la kilocaloría. De los carbohidratos y proteínas se obtienen 4 calorías por cada gramo y de la grasa se obtienen 9 calorías por cada gramo de grasa.

Para poder obtener aumentos substanciales de masa muscular, requerimos de una dieta planeada que consiste en una alta ingesta calórica, de la cual la ingesta primordial es de proteínas.
Es por ello que se requiere de un programa de ejercicio para quemar estas calorías, ya que de no hacerlo, lo único que se lograría es aumentar de peso, especialmente de grasa.
La dieta normal consiste en 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% de grasas. Desde luego muchas personas y especialistas cambian estos patrones para alcanzar metas especificas, y varían los porcentajes especialmente el de las grasas.

Para calcular tu ingesta diaria de calorías visita la calculadora nutricional es gratis y rápido, o bien, puedes obtener un aproximado multiplicando tu peso por 40.
Esto es, 40 calorías por cada kilogramo de peso. Según tu actividad física y la estructura de tu cuerpo, esta cantidad puede aumentar.

Si pesas 80kgs, aproximadamente requieres de 3200 calorías aproximadamente. Si una dieta normal para personas sedentarias exige de al menos de 25% de proteína, hay que multiplicar 3200 x el 25% y obtienes 800 calorías al día de proteína. Si dijimos que la proteína aporta 4 gramos calorías por cada gramo de proteína, dividimos 800 / 4 = 200 gramos diarias de proteína.

Los atletas y deportistas deben consumir mayores cantidades de proteína para garantizar una ingesta de aminoácidos, que son la materia prima para generar los tejidos musculares. Es por ello que se recomienda tomar 4.5gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esto quiere decir, que una persona de 80kgs, deberá consumir hasta 360 gramos de proteína diariamente para obtener aumento de masa muscular.

Ahora se debe planear la dieta y los complementos alimenticios para analizar de donde se obtendrá esta fuente de energía.

La ventaja delos complementos alimenticios es, que en una bebida se obtiene una alta concentración de proteína la cual permite que sea ingerida fácilmente.

Por otro lado, las ventajas de los complementos y suplementos alimenticios BNS son:
Alto contenido de proteínas
Proteínas de la mas alta calidad y concentración
Fuentes animal, láctea y vegetal
Sin azúcar
Sabor agradable

Cosas que alentan tu metabolismo

Cosas que alentan tu metabolismo

1.- Ayunar o dejar de comer

el cuerpo defiende la energía que tiene cuando no recibe alimentos. Es por ello que dejar de comer hace que el cuerpo entre en un modo de ahorro de energía, que es precisamente el efecto contrario de lo que queremos, puesto que a lenta el metabolismo, y para bajar de peso debemos aumentar el metabolismo del cuerpo.

Consumir menos de mil calorías al día garantiza este efecto y la recomendación es consumir pequeñas cantidades de comidas durante periodos frecuentes. Es muy bueno hacer 6 comidas al día, en pequeñas cantidades. Esto hace que el metabolismo trabaje constantemente. El ejercicio diario permite elevar el metabolismo, así que es un ingrediente clave para bajar de peso.

2.- no desayunar

El desayuna ha sido, es y será la comida mas importante del día. Es importante porque rompe el ayuno de 6 a 8 horas que tenemos entre la cena y e desayuno, es decir, el tiempo en que dormimos.

Al desayunar, activamos el metabolismo para quemar mas calorías y permite estar mas activo y mas alerta. El cerebro se beneficia grandemente ya que las primeras horas de la mañana suelen ser las mas importantes en la escuela o trabajo y un desayuno nutritivo hace que estas horas sean extremadamente productivas.

3.- no comer suficiente fibra

la fibra permite regular el metabolismo, ayuda e reducir el colesterol y eficientiza el proceso digestivo, por lo que hace que se almacenen menos calorías como grasa. No necesariamente apresura el metabolismo, pero ayuda a regularlo. Algunos ejemplos de fibra en la dieta es: piña, papaya, frijoles, nopal y trigo.

CONSEJOS PARA TENER UNA VIDA MAS SANA

CONSEJOS PARA TENER UNA VIDA MAS SANA

LA MAYORIA DE LAS ENFERMEDADES PUEDEN PREVENIRSE LLEVANDO O SIGUIENDO UNAS PEQUENAS REGLAS PARA SEGUIR CON UNA VIDA MAS SANA.

MANTENGAMOS EL PESO IDEAL.- POR QUE SOMOS LO QUE COMEMOS O MAS REFLEJAMOS LO QUE CONSUMIMOS AY QUE EVITAR:
El stress y no comer por ansiedad.
Llevar una dieta sana y equilibrada.
Consumir frutas y verduras.

LLEVAR UNA DIETA EQUILIBRADA.-MANTENER EL EQUILIBRIO ES ESCENCIAL SOBRE TODO EN LA ALIMENTACION:
Consume alimentos integrales.
Evita las grasas saturadas.
Consume suficiente agua.
Reduce el consume de alimentos de origen animal
Consume tus requerimientos de vitaminas y minerales.

REALIZA EJERCICIO .- POR QUE EN CUERPO SANO MENTE SANA:
Escoge un deporte que te agrade.
Elije deportes aerobicos.
Realiza el ejercicio como si fuera un habito.

ELIMINA EL TABACO .- YA QUE ES CAUSANTE DE ENFERMEDADES SERIAS COMO EL ENFISEMA PULMONAR:
Intenta dejarlo por espacios de moderados a prolongados.
Asistete de coadyuvantes como lo serian los parches, chicles etc.

REDUCE O ELIMINA TU CONSUMO DE ALCOHOL: YA QUE ESTE ENTORPECE TU FUNCIONAMIENTO RACIONAL Y MECANICO:
Toma bebidas sin alcohol.
Evita el stress.

PROTEGETE DE LAS ETS( ENFERMEDADES DE TRANSMICION SEXUAL) YA QUE ESTAS PUEDEN COSTARTE HASTA LA VIDA.
Practique la monogamia.(misma pareja)
Practique sexo seguro.(use condon)

CUIDATE DEL SOL.- POR QUE NUESTRA PIEL ES LA UNICA BARRERA QUE TENEMOS Y PUEDE SUFRIR SERIOS PROBLEMAS:
Usa bloqueador solar.
Utiliza con moderacion las salas de bronceado
Usa lentes con proteccion UV.

NUNCA OLVIDES IR POR LO MENOS ANUALMENTE CON TU MEDICO PARA CHECARTE NUNCA ESTA DE MAS.

Tips para aumento de masa muscular

Tips para aumento de masa muscular

Si deseas crecer de tamaño, o simplemente aumentar el porcentaje de masa muscular en tu cuerpo, sigue los siguientes tips.

• Comer un alto índice de proteínas de preferencia 4 a 4.5gr de proteína por cada kilo de peso
• Hacer de 4 a 5 comidas pequeñas durante el día.
• Tomar un licuado concetrado de proteinas sin azucar como los de BNS antes y después de hacer ejercicio.
• Dormir de 7 a 8 horas diariamente.
• Entrenar agresivamente con un día de descanso.

Aquaerobics

Aquaerobics

Si quieres conocer un ejercicio efectivo y diferente…debes conocer mas acerca de los aqua aerobics….
Los aqua aerobics son rutinas de ejercicios que se llevan acabo en una alberca, y su gran ventaja es ser un ejercicio de bajo impacto. Mucha gente lo prefiere, y lo pueden hacer tanto hombres como mujeres.
Las personas mayores pueden beneficiarse de este ejercicio puesto que hay muy poco de riesgos de lesiones por el impacto de los ejercicios que se hacen fuera del agua. Además, la resistencia del agua permite trabajar los músculos de una forma diferente, que los fortalece y trae firmeza.
Lo mejor es entrenar siempre con otra persona, para que se puedan motivar el uno al otro y comprometerse mas a la tarea de ejercitarse debidamente, ya sea de forma diaria o según la rutina estipulada.
El hecho de hacer movimientos en el agua de correr o caminar, fortalece los músculos de las piernas, y permite desarrollar una condición física, que permitirá hacer otros deportes como correr o trotar fuera del agua.
Los aqua aerobics es un ejercicio de bajo impacto como caminar, salvo que quema casi el doble de calorías que una simple caminata.
De la misma manera, hacer resistencia en el agua es mas intenso que hacerlo fuera, por lo que trotar en agua quemas mas calorías.
La clave esta en la resistencia y no en la velocidad de los ejercicios. La idea es concentrarse en los músculos utilizados. Los movimientos controlados y lentos son mejores debajo del agua.
Es recomendable empezar con una rutina para principiantes y posteriormente ir estableciendo metas mas altas. Actualmente hay mas gimnasios con instalaciones para poder hacer aqua aerobicos. Animo!!!

Tips para el calor

El sudor es un sistema de respuesta natural del cuerpo al calor. Las personas obesas, siempre van a sudar mas que otras. Mantente fresco!!!

Toma muchos líquidos....! mas de 2 litros de agua es lo recomendable.

Utiliza ropa fresca de algodón

Procura hacer ejercicio por las noches, o en un centros deportivos.

No utilices ropa extra para sudar mas durante el ejercicio. Esto no es tan necesario.

Ten listo artículos personales en tu oficina para mantenerte limpio (desodorante, perfume o loción, camisa o blusa).

COMO AFECTA EL STRESS EN LA ALIMENTACIÓN

COMO AFECTA EL STRESS EN LA ALIMENTACIÓN

El stress es parte de la vida diaria. Las personas pueden adapatarse al mismo y hasta atilizarlo en su provecho mientras otras se ven abrumadas por el mismo y esto afecta su calidad de vida.

El stress puede afectar varios puntos importantes de nuestra vida como serian:

• Familiar
• Laboral
• Social
• Nutricional

Familiar.- este tiende a ser en forma de alejamiento de el entorno familiar asi como lapzos de mal humor y de depresion.

Laboral.- aqui el stress afecta en los tiempos de entrega, el entorno con tus compañeros de trabajo y el desempeño del mismo.

Social.- No nos permite disfrutar de momentos de esparcimiento ya que estamos tan abrumados que solo pensamos en aquello que nos ocasiona el stress y no nos permitimos el relajarnos .

Nutricional.- en este punto haremos enfasis por ustedes podran ver lo que pasa si la nutricion se ve alterada por stress:

La nutrición afecta la eficacia con que el individuo enfrenta las exigencias fisicas y mentales del stress.

Por que la mala alimentación y nutricion stresa el cuerpo y la mente perjudicando en sobremanera a quien se encuentra en ese estado.

Por que el stress puede causar un aumento en las necesidades que requiere el cuerpo( nutrientes,vitaminas minerales).

La sobrealimentación se puede dar cuando el individuo se encuentra bajo un periodo de stress compensando con atracones de comida el control del stress. Lo peor es cuando dejas de comer por stress ya que aunado a tu malestar psicológico le vas a sumar el físico dando por resultado que tu organismo colapse y te cause graves problemas.

Por lo que es recomendable tratar de controlar el nivel de stress que manejas en tu vida .

LA MUJER DEPORTISTA 

Las oportunidades de crecer y desarrollarse ya no son exclusivas de los hombres en el ámbito deportivo, ya que ganan becas escolares, van a las olimpiadas y llegan a desarrollarse como profesionista en alguna disciplina deportiva. Es por eso que se debe poner una atención muy especiales su alimentación ya que es de suma importancia para mejor su desempeño, cubrir sus necesidades de energia y reducir los problemas ocasionados por llevar una mala alimentación.

Las mujeres que practican deportes en donde tiene que mantenerse sumamente delgadas como lo serian: la gimnasia, patinaje ,atletismo, son especialmente vulnerables a a lo que se conoce como “ la triada de las atletas” . este trio de síntomas que afectan no solo a las deportistas sino también a cualquier mujer demasiado delgada, estos tiene un orden de aparición y son totalmente previsibles. A continuación te los describo :

1.- Desordenes de la alimentación

Se caracteriza por una disminución en el consumo de alimentos altos en energia, grasa y proteina. Muchas mujeres deportistas limitan su alimentación desde que son pequeñas sin contar que llevan un entrenamiento muy inteso aunado a esto llevan a la practica el realizar ayunos, causarse el vomito, consumo de pastillas laxantes y diuréticas, lo que les ocasiona a bajar de peso y de masa corporal en forma por demás significativa.

Prevención.- Desde el punto de vista dietetico se recomienda llevar siempre una ingesta de calorica adecuada a las necesidades y deporte que estes practicando, es importante recordar que hoy en dia existen muchas opciones de ingerir alimentos que nutren pero al mismo tiempo ayudan a conservar la figura sin llevar a arriesgar tu salud y vida.

2.-Falta de menstruación

aunque las verdaderas causas de la falta de menstruación en las deportistas no esta totalmente definida se a visto que una de las variables que siempre se encuentra en este caso es la relación de la masa grasa, el aumento del estres psicologico y los arduos y prolongados entrenamientos. y debido a los desordenes de alimentación la menstruación no llega a presentarse si no hasta después de los 16 años o deja de ocurrir si ya se comenzado a presentar.

Prevención.- Llevar control con un medico para saber cuando estas en riesgo de que esto te llegue a ocurrir.

3.- Osteoporosis

La disminución de la grasa corporal afecta a la producción de estrógenos ( hormonas femeninas)que llevan una función muy importante en el metabolismo de los huesos y son esenciales para alcanzar un equilibrio adecuado del calcio en el organismo de una mujer. la menor cantidad de estas hormonas causa una perdida importante de calcio y en consecuencia una desmineralización de los huesos.

TIPS BÁSICOS PARA TENER EL ABDOMEN PERFECTO

LA PARTE TÉCNICA. 
Haz los siguientes ejercicios al pie de la letra y quedaras satisfecho con la definicion de tus abdominales; su eficacia se ha comprobado una y otra vez. 

1-CONTRAE TUS ABDOMINALES. 
Es el trabajo principal. Si no contraes los abdominales tan fuerte como puedas en cada repetición, no vas a lograr la separación ni la definición de los músculos, aunque puedas completar 100 repeticiones. Tienes que utilizar toda la fuerza en las contracciones y convertir una simple contracción en una contracción forzada. 
Si puedes hacer más de 10 a 15 repeticiones durante una sola serie, significa que no estas contrayendo los abdominales con la fuerza suficiente. 
Recuerda que lo importante para un buen desarollo abdominal no es lograr series con muchas repeticiones, sino concentrar la atención en la calidad de cada repetición, para agotar los abdominales. 

2-ESTIRA TUS ABDOMINALES. 
Después de cada repetición viene la fase de estiramiento. Si la omites, los abdominales se aflojan y la gravedad regresa al cuerpo desde el punto de partida, antes de comenzar con la siguiente repetición. Con toda la fuerza de los abdominales se debe mantener la contacción que se acaba de hacer, para después estirar el músculo de la sección media, mientras se regresa ala posición de inicio. 
Se trata de un esfuerzo consciente que representa mucho más trabajo que simplemente realizar la repetición dejando que la gravedad ayude. 

3-MANTÉN TUS ABDOMINALES EN TENSIÓN ENTRE EL ESTIRAMIENTO Y LA CONTRACCIÓN. 
Es una extensión natural de los primeros 2 puntos. Se sugiere que en lugar de aprovechar el momento entre la contracción forzada y el estiramiento forzado para relajarse, se conecte cada repetición para establecer un puente entre la contracción y el estiramiento. Así los abdominales realizaran su mayor esfuerzo, permitiendo un mejor desarrollo en menor tiempo. 

4-TOMATE UN BREVE DESCANSO A MEDIA SERIE, SI CON ESO PUEDES ESFORZARTE MAS TODAVIA. 
Nadie puede obligarte a completar 10 o 15 repeticiones sin un breve descanso ( de unos 5 segundos) para la recuperación a corto plazo. Esta pequeña pausa permite realizar con más intensidad las siguientes repeticiones en lugar de hacerlo de corrido. 

PLAN DE NÚMEROS DE ABDOMINALES 

--EJERCITA TUS ABDOMINALES 3 VECES A LA SEMANA 
cada sesion debe de durar aproximadamente 25 minutos. ( menos 1 minuto para cada una de las 12 series, con 1 minuto de descanso entre ellas. 

--EJERCITA TUS ABDOMINALES AL COMIENZO DE TUS SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 
en algunos planes de entrenamiento, los abdominales quedan subordinados al trabajo con otras partes del cuerpo, o al final de las sesiones dificiles, con levantamientos de pesa o cardiovascular.
Esta bien si la meta es una musculatura general o eliminar grasa del organismo, pero cuando el objetivo es desarollar abdominales perfectamente definidos, hay que darle prioridad a estos ejercitandolos con mayor esfuerzo cuando estas fresco. 

--EJERCITA DIFERENTES MOVIMIENTOS QUE OBLIGUEN TRABAJAR A TUS ABDOMINALES DE FORMA DISTINTA. 
este plan agrupa diversos ejercicios que estimulan mejor el area abdominal. 
Estan divididos en varias categorias, de las cuales debes de elegir para realizar tu programa diario. 
Representan un reto diferente para que los abdominales trabajen de formas distintas y logren un mejor desarollo. 

--CAMBIA LOS MOVIMIENTOS DE ABDOMINALES DE UNA SESION A OTRA. 
para una sesión, elige los movimientos que mas conoces; para la siguiente, utiliza aquellos con los que no estes tan familiarizado o te resulten mas difíciles. Con el tiempo el cuerpo se adapta a cualquier estimulo y al variar los ejercicios se logra un desarrollo más balanceado y mejor proporcionado. 

--COMPLETA UN TOTAL DE 12 SERIES PARA CADA SESION DE EJERCICIOS. 
si haces mas de eso, te estaras excediendo y en la siguiente sesión completaras menos series. 

--HAZ DE 10 A 15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO. 
mucha gente presume que puede hacer cientos de crunches en una sla sesion, sin embargo, los mejores resultados se logran haciendo de 10 a 15 repeticiones para cada serie. RECUERDA, SI PUEDES HACER MAS PEPETICIONES EN UNA SOLA SERIE, NO ESTÁS CONTRAYENDO LO SUFICIENTEMENTE LOS MUSCULOS durante cada una de esas repeticiones. 
Intenta mantener una contraccion forzada durante 1 o 2 segundos extra en cada repeticion, manteniendo la calidad de la contraccion y sin descanso. 

Como adelgazar brazos en tu rutina diaria

Si bien hacer ejercicio simplifica tener tiempo libre, también hay formas en las cuales puedes comenzar a adelgazar brazos en tu rutina.

Una forma es consiguiendo una pelota de estabilidad o el famoso “amansa loco”, que es una pelota para apretar con la mano. Coloca la pelota en el centro de tu mano y apreta. Trata de hacer de 10 a 12 repeticiones durante media hora. Este ejercicio lo hace es tonificar los tríceps y así adelgazar brazos sin moverte de tu silla.

Cuando te levantes, trata de hacer ejercicios con tus brazos frente al espejo. Intenta subir los brazos a la altura de tus hombros (y no mas) para no lastimarte, luego baja y haz 20 repeticiones. A la última repetición mantén tus brazos suspendidos en el aire por 20 segundos. Este ejercicio te ayudará a marcar la parte baja de tus brazos.

Otro ejercicio es haciendo flexiones de brazos sin pesas. Puedes practicar media hora al día con tus dos brazos a la vez y verás como al cabo de un mes la flacidez de tus brazos habrá mejorando en gran manera.

Recuerda que adelgazar brazos no necesariamente tiene que hacerse con pesas, sino que haciendo los ejercicios correctos podrás hacerlo. Y tampoco es una excusa el tiempo, ya que con estos pequeños consejos podrás adelgazar brazos en forma rápida y sin importar en qué punto estés.

Te deseamos suerte y recuerda, siempre es momento de mejorar.